“快速改變”訓練計劃
　　訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環；每周要求根據自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RPE)。
　　熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
　　初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
　　中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RPE3～4)。2～3次中等；雖度的有氧訓練(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RPE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
　　放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動；接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
　　自覺努力強度
　　進行有氧訓練時，可通過RPE來衡量你的訓練強度：
　　RPE1～2：非常輕松；可以自由交談。
　　RPE3：輕松；交談時不需要費力。
　　RPE4：中等輕松；交談時需要輕微的喘氣。
　　RPE5：中等；交談時需要中等量的喘氣。
　　RPE6：中等艱苦；交談時需要較大量的喘氣。
　　RPE7：艱苦；交談時感到費勁。
　　RPE8：非常艱苦；交談斷斷續續，并需要大口的喘氣。
　　RPE9～10：高峰效應；幾乎喘不過氣來，無法交談。
　　有氧訓練計劃：
　　下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練；如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當的運動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
　　力量訓練計劃：
　　我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作；每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
　　第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。
　　第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。
　　第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。
　　第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續做，中間沒有休息時間)；做2～3組，每組8～12次。
　　要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕；組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
　　下身
　　箭步蹲
　　第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣；后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿；如此重復為完整的一個訓練動作。
　　第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬；兩手各握一啞鈴垂于體側。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直；將左腳收回，周時左側膝關節上抬，使左側大腿與地面平行。左膝關節慢慢伸直落地。重復一定的次數后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數：如此重復為完整的1組。
　　第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進。
　　訓練重量：5～10磅重的啞鈴。
　　目標肌肉：股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
　　馬步蹲
　　第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關節外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
　　第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關節和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在“腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關節90度(圖4)。
　　第三周啞鈴側箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度；兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復一定次數后，換另側再做一定的次數，如此重復為完整的1組。
　　訓練重量：5～10磅重的啞鈴；腿舉重量為90磅。
　　目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內側及小腿肌肉群。
　　上身
　　劃船
　　第一周俯身單臂啞鈴劃船：左手握啞鈴，掌心向內，自然下垂，背部肌群(背闊肌)處于充分伸展狀態中；左腿伸直，腳掌踏于地面，軀干前傾與地面平行，目視地板；右手掌和右膝蓋敢于凳面，手指朝前。以背部肌群的收縮力將啞鈴由體側向上提起至上臂與地面平行(圖6)。然后循原路慢慢放下還原，重復一定的次數后，換另側再做一定的次數，如此重復為完整的1組。
　　第二周坐姿拉力器劃船：坐在墊上，兩腳分開與臀同寬踩踏在腳踏板上，兩腿稍屈，兩手握住橫桿，握距比肩稍寬；掌心向下：兩手臂伸直，肩胛骨展開，使背部肌群充分伸展，軀干挺直，稍向前傾。以背部肌肉的收縮力控制住，將握把向后方拉引，直至胸腹交界的高度位置，此時胸挺出，肩句后(圖7)。然后再慢慢還原至起始位置。
　　第三周俯身杠鈴劃船：立姿，兩腿分開與臀同寬；兩腿稍屈。身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上軀干前屈至背部與地面平行，目視地板，兩手握住杠鈴垂于肩關節下方，握距寬于肩。以背闊肌的收縮力提起杠鈴至接近小腹位置，使背闊肌處于“頂峰收縮”位，肘關節朝上(圖8)。然后再慢慢還原至起始位置。
　　訓練重量5～10磅重的啞鈴；拉力器重量30～60磅；20～40磅重的杠鈴。
　　目標肌肉：中背部肌肉、三角肌后束(肩部)及肱二頭肌(手臂前側)。
　　胸推
　　第一周橋式單臂啞鈴推舉：兩手各握一啞鈴坐在健身球上，然后兩腳逐漸前移、屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球；兩腳分開與臀同寬，膝關節位于踝關節的垂直上方；收縮腹肌和豎脊肌，提臀，使肩關節、髂關節、膝關節在同一水平線上，手臂伸直上舉，拳眼相對。以右側腦大肌的張緊力將右側啞鈴有弧度地慢慢下降至右肩外側，肘關節與肩關節在同一水平直線上(圖9)。以右側胸大肌的收縮力將啞鈴有弧線地推起至兩臂平行換另側手臂做同樣的動作，如此為完整的一個訓練動作。
　　第二屑拉力器夾胸：右腳在前、兩腿前后分開站立，挺胸、收腹、緊腰，軀干保持挺直；兩手握住拉力器的握把，拉力器由上向下成30～45度；上臂抬起稍高于肩，肩關節放松；兩肘關節稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分的伸展。以胸大肌的收縮力由上向下拉引握把至胸部高度，使胸大肌處于“頂峰收縮”位。動作過程中，肘關節始終保持稍屈。然后將握把循原路還原至起始位置。
　　第三周上斜啞鈴推舉：把凳子的靠背調整至與地面呈60度，然后堅在上面，肩部和臀部緊貼凳面，腹部收緊，背部懸空，從側面看，整個軀干呈拱形，腳掌平踏于地面-兩手各握一啞鈴，手臂向上伸直，拳眼相對，手掌朝前；以胸大肌的張緊力控制手臂彎曲，肘關節向兩側打汗，啞鈴從兩側緩慢放下，直至前臂和上臂約成90度(圖11)。然后伸直手臂，把啞鈴推舉至起始位置。
　　訓練重理：5～10磅重的啞鈴；拉力器單側重10～30磅。
　　目標肌肉：胸大肌(胸部)：三角肌前束(肩部)及肱三頭肌(手臂后側)。
　　肩推
　　第一周肩上推舉：兩腳分開同臀寬站立；挺胸、收腹、緊腰，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴舉至肩關節的高度，聿心相對：上臂貼于體側，肘關節朝下。以肩關節為支點，將啞鈴向上推起至兩臂伸直，(圖12)。然后屈肘，啞鈴循原路還原至起始位置。
　　第二周機械推舉：坐在器械的椅子上，背部姿勢同“上斜啞鈴推舉”；膝關節彎曲，腳掌踏于地面；兩手握住機械架握把，以三角肌的收縮力使臂伸直(但不要鎖緊)，三角肌處于“頂峰收縮”位(圖13)。然后屈臂，慢慢還原至起始位置。
　　第三周坐姿寬距提鈴：坐在平板凳上，屈膝，膝關節位于踝關節的上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地，兩手各握一啞鈴垂于體側，掌心向后，挺胸，收腹。緊腰、軀干稍前傾。以三角肌的收縮力使肩胛骨內收，將啞鈴由體側向上提起至上臂與地面平行，肘關節朝向后外側，使三角肌處于“頂峰收縮”位(圖14)。稍停，再將啞鈴循原路還原至起始位置。
　　訓練重量：5～8磅重的啞鈴；20～50磅重的機械架推舉重量。
　　目標肌肉：上背部肌肉及三角肌。
　　肱三頭肌屈伸
　　第一周仰臥啞鈴臂屈伸：屈膝仰臥在平板凳上，腳掌放于凳面；兩手各握一啞鈴，掌心相對，兩臂向上伸直與地面垂直。以肘關節為支點，將啞鈴向耳側放下至肩關節高度；啞鈴放下時，兩上臂和肩關節保持固定不動，此時肱三頭肌感到充分的伸展。然后再將啞鈴舉起，至兩臂與地面垂直，同時使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位。
　　第二周拉力器下壓：站在高位拉力器前方；兩腳分開同臀寬，挺胸、收腹、軀干保持挺直，兩上臂和肘關節緊貼于體側，兩手握住橫杠，掌心向下，屈臂處在胞部高度。用肱三頭肌的收縮力將橫杠由上往下推壓，直至兩臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(圖16)。然后再慢慢向上還原至起始位置。
　　第三周俯身啞鈴臂屈伸：站立平板凳旁，屈左藤，左手掌(手臂伸直)和左腿支撐于平板凳上；右腿伸直站立，收腹，軀干與地面平行，右上臂和肘關節緊貼體側，肩關節固定不動，拳眼向前握一輕重量的啞鈴，下垂體側。以肱三頭肌的收縮力將啞鈴向后舉起至手臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(圖19)。然后再慢慢放下還原至初始位置。
　　訓練重理：5～10磅重的啞鈴，拉力器重量30～40磅。
　　目標肌肉：肱三頭肌。
　　訓練秘訣：
　　盡管這份訓練計劃已經是非常新潮，多變和有趣，但在日常的健身訓練中，你可能還會遇到情緒低落不想鍛煉的時候。這里，教練向你透露6條訓練秘訣，讓它幫助你打起精神！
　　1.亡羊補牢：如果你因為各種原因而落掉一堂訓練課，那在下一次訓練時適當地提高強度——若是力量訓練，增加訓練組數或者訓練重量；若是有氧訓練，增加10分鐘中等強度的運動。
　　2.減“組”加“強”：如果時間緊迫，可以減少力量訓練動作的組數.同時適當增加重量。若是有氧訓練，可以減少循環的次數(如登山，將循環次數減少到2～3次，這樣訓練時間就縮短到了20分鐘)，同時適當提高訓練強度。
　　3.沒有什么不可以：如果當天感覺不是很好，建議不要放棄，先把訓練服和鞋換上，然后走到戶外，閉上眼睛深呼吸一一訓練激情往往會在這時“澎湃”！
　　4.改變環境：如果你平時都是在健身房訓練，建議在天氣允許的條件下穿插幾次戶外運動。另外也可以偶爾嘗試一下其他的運動項目，如跆拳道和瑜伽，等等。
　　5.尋找訓練伙伴：如果有條件，最好找一位志同道合的訓練伙伴，這樣可以互相激勵！
　　6.寬恕自己：有些人，往往會因為一次逃課而耿耿于懷，這時要看到自己平時已經做得很優秀了，而且還有機會補救，正如亡羊補牢，為時未晚！