什么是素食
素食相對肉食而言，是指以植物類原料制作的食品為主的飲食。
從概念上，素食分三種：一是全素素食，也稱嚴格素食或純粹素食，指飲食中只有植物性食物，沒有任何動物性食物；二是奶蛋素食（也稱為不嚴格素食），是指飲食中有奶和蛋的素食；三是奶素食，指飲食中可以有奶的素食。從營養均衡的角度看，不嚴格素食比嚴格素食要好。嚴格素食對孕婦、病人、體質特別弱者、老年人等不利，因為很難保證獲得足夠營養。層級越高的“素食大俠”們，除了不吃肉類，包括魚、蝦、家禽外，還不吃任何蛋類、奶類在內的動物副產品。據說，英國有1/6的人口已經或正在考慮成為素食者，美國有1/10的人口早做了“素食比例”的分母。素食，在消費全球化的狂風暴雨里已經扛起了“環保、健康”生活方式的大旗。
素食之大誘惑
控制肥胖
圣路易斯華盛頓大學醫學院某研究小組對18名年齡33～85歲之間的嚴格素食主義者進行了研究。這些人只吃未經加工的蔬菜、水果、干果和谷物，平均食素年齡達3.6年。研究人員將他們與另外18名普通美國人進行對比。素食主義者由于多攝入膳食纖維，這些膳食纖維能在胃腸道內吸收比自身重數倍甚至數10倍的水分，使其原有的體積和重量增大幾十倍，并在胃腸道中形成凝膠狀物質，可使人產生飽腹感而少吃東西，這對減輕體重是一個有利因素。
預防糖尿病
波士頓西蒙斯學院對4萬多名40～75歲的男性進行的12年跟蹤調查表明，每天吃3份全糧食品，發生2型糖尿病的危險會減少37%。這是由于膳食纖維的吸水膨脹作用延緩了食物在胃內停留的時間，減慢了腸道吸收糖的速度，避免餐后出現高血糖現象，提高人體耐糖的程度，有利于血糖的穩定；膳食纖維還可抑制高血糖素的分泌，使胰島素充分發揮作用。
解除便秘之苦
如果日常飲食中缺少植物纖維，腸腔黏膜受到的腸內物質刺激不足，就會引起便秘。患有習慣性便秘，腸道中的廢物及有害毒素不能及時排泄出去，易引發多種疾病，特別是有高血壓、冠心病的老年人，因便秘大便困難，如屏氣用力，還有發生急性心梗、中風或猝死的危險。植物纖維能吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，并能刺激腸道的蠕動，加速排便。
降低癌癥發病率
明尼蘇達大學對涉及20種癌癥的40份研究報告進行的分析表明，全糧食品對減少發生胃癌、結腸癌、口腔癌和膽囊癌的危險最為明顯。
保持心血管健康
研究表明，經常吃些粗糧，植物纖維可與腸道內的膽汁酸結合，形成一種不能被吸收的復合物，加速膽汁酸的排泄，促進膽固醇在肝內降解，血中膽固醇的濃度也隨之降低。大豆中的異黃酮能消除體內低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇含量，起到預防動脈粥樣硬化，保護心血管的作用。
防范膽結石
由于膽汁中的膽固醇不斷析出，如沉積在總膽管、肝內膽管或膽囊里，易形成膽結石。膳食纖維可使體內的膽鹽和膽固醇保持正常比例，膽汁中的膽鹽還能幫助人體吸收膽固醇，減少膽固醇在膽管系統的沉積，從而防止膽結石的形成。
防治骨質疏松
步入中年以后，由于體內性激素水平下降，腎功能減退，腎中促使合成活性維生素D的羥化酶減少，引起骨代謝的變化，骨骼中的鈣輸出大于輸入，不管體內血鈣水平是否下降，原先沉積于骨頭上的鈣會逐漸從骨頭中釋放出來進入血液，通過尿液排出體外，導致骨鈣的流失。
防治骨質疏松的好辦法是補充鈣質，經常食用豆制品，可防治顏面潮熱、出汗等更年期癥狀，還能維持婦女絕經期后的骨密度，對預防骨質疏松大有裨益。
素食經驗集錦
蛋類代替品
◆1根香蕉、2湯勺的淀粉或芋頭粉、1/4杯的豆腐可代替一個雞蛋。
乳類代替品
◆大豆奶
◆大豆油
◆豆乳酪用大豆制取豆乳，然后豆乳與乳清固形物、蔗糖相混合再消毒滅菌，熱的豆乳與稀釋的膠體溶液混合，迅速冷卻，接種上嗜酸的乳酸菌，最后發酵成為豆乳酪。
◆堅果乳經堅果和水混合壓榨而成。也可以自制。用1/4杯堅果，2杯水和1小匙未加熱的蜂蜜，將上述材料放入果汁機打碎直到均勻即可。
◆大米奶外觀乳白色似牛奶，極具吸引力。是一種易為人體吸收的保健食品，含有豐富的氨基酸，特別是其中的寡糖等雙歧因子有利于人體大腸有益菌群的生長，對人體具有保健作用。
燉湯中的肉類代替品
◆印尼豆豉這是一種像肉類的發酵的黃豆產品，是燒烤菜式，味道較豆腐濃。
◆豆腐冰凍后再解凍，這樣給豆腐一種肉的纖維感。
◆面筋由小麥制成，富含肉纖維，是小麥粉中所特有的一種交替混合蛋白質，其蛋白含量甚至高于肉類，屬于高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食品；面筋還含有多種營養元素，其中鈣、磷、鐵含量很高。
葷素有別
以西方一些發達國家為例，許多人大量食用動物性食品，患上了肥胖、糖尿病、動脈硬化、高血壓、心血管疾病等“富貴病”。鑒于此，近年來興起以食素為時髦，但素食主義者的膳食結構還是有很多不合理的地方。
低卡路里
在素食飲食中，人們可以吃到多種類的食品，能保證攝入的卡路里不會偏高，這是因為很多植物食品中富含纖維素，高纖維素體積龐大，但是卡路里非常低，尤其對于生長期的兒童不利。
鐵元素
與非素食者相比，素食者發生缺鐵的危險性更大。素食者很難得到足夠的鐵元素，因為植物中的鐵元素不如肉類中的那樣容易吸收。有很多阻礙鐵吸收的食物（如茶葉、咖啡、巧克力和軟飲料等），這些食物中包含丹寧酸、咖啡因和磷酸鹽，這些成分都會阻止鐵的吸收。另外，由于素食中含有的高纖維素，也阻礙鐵的吸收。
如果在吃含鐵成分的食品時正確攝入維他命C，植物中的鐵元素將會得到比較好的吸收。用鐵鍋燒菜也能增加食品中的鐵元素。
維生素B12
維生素B12由細菌、真菌和藻類合成，基本上只能在動物食品中找到，因此，非素食者能獲得足夠的維生素B12。
有人認為，維生素B12由細菌、真菌和藻類合成，素食者也不會缺乏，因為粘在蔬菜上的泥土中有微生物，這些微生物能制造出足量的維生素B12，其實不然?，F在很多地方產生的蔬菜都噴灑了大量農藥，人們買回后一般會充分沖洗，這時，附著在蔬菜上的微生物就會被洗掉。
素食者獲得維生素B12的一個重要來源是由微生物發酵的食品（如大豆醬油和豆豉）、一些營養經過強化的早餐谷類食品、強化的豆制飲料、營養性酵母菌等食品，都含有維生素B12。
維生素D
素食者的飲食中也比較容易造成維生素D缺乏。而每天15～20分鐘的太陽浴可以使我們的身體得到足夠的維生素D。對于沒有喝添加了維他命D的奶產品或沒有得到充分太陽照射的素食者們來說，就需要服用維生素補充劑了。
鋅元素
水生貝殼類動物含鋅量尤其豐富。素食者如果需要靠服用鋅補充劑來彌補攝入的不足，要選擇那些含鋅量不大于15～18毫克的補充劑。含鋅量達到50毫克或以上的補充劑可能會使某些人的膽固醇低于正常水平。
愛上粗糧時代？
“金無足赤，人無完人。”粗糧亦然。正常人每天應多少吃粗糧，具體數量可用膳食纖維作為基準來衡量。
我國國家營養學會推薦量為，成年人膳食纖維適宜攝入量為每天30.2克。此推薦量的底限可以保持順暢通便和有助于預防富貴病，上限為不影響維生素和微量元素的吸收。
對正處于生長發育期的兒童和青少年，吃含膳食纖維的粗糧過多，可影響機體對多種礦物質的吸收和利用。因此，每天攝入量推薦量為年齡加上5～10克。
老年人的胃腸道功能日漸減弱，消化吸收功能下降，多吃粗糧容易引起胃部脹滿不適、消化不良等癥狀。60歲以上老年人膳食纖維以每天20克為宜，80歲應控制在每天15克。
女性在月經期、孕婦及分娩后哺乳期吃粗糧要適量，以免影響對鈣、鐵等營養素的吸收。
對肥胖癥、高血壓、血脂異常、糖尿病等代謝性疾病的患者和大多數的中青年男性，每天50～80克，每天可吃一兩次粗糧食品。
對那些需要減肥的人群，應根據個人的運動量、體重、病情等具體情況，每人每天攝入膳食纖維80～150克。
患有慢性胃炎、消化性潰瘍、肝硬化的病人，不宜吃粗糧，若要食用，宜做成細軟的食品，以避免加重病情或引起上消化道出血。
做一個“相對素食主義者”
葷、素分別含有許多各自特有、彼此不能替代的結構性及營養性成分，它們共同構建我們的身體及健康長城，不可偏廢。事實上，“素”式生活的時尚邏輯就是：要素食，更要平衡的健康。
美國醫學家指出，單純素食因為無法得到只有從葷食中才能獲得的維生素B12，可導致記憶力下降等不良后果。如果選擇素式生活，還是應該定期進行身體營養檢測，并服用一些必要的膳食補充營養品，做一個“相對素食主義者”才是修煉正道。大可不必對肉食來者必拒。
另外，吃素應注意以天然素食為主，少食精制加工過的食面、蛋糕等易消化的食物；有些蔬菜含有光敏性物質，如芹菜、萵苣、油菜等，大量食用這些蔬菜后應避免曬太陽接觸紫外線。
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