毋庸置疑，合理的素食能夠使人的健康受益。從研究結(jié)果上看，素食主義者可以在一定程度上防止肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、消化紊亂等疾病，并能夠減少癌癥的發(fā)病率。

    理論上講，只要素食者攝取足量的豐富的食物，身體就能夠獲得所需要的營養(yǎng)成分。但是，作為素食主義者，必須知道應(yīng)該通過合理、科學(xué)的飲食搭配獲得某些特定的營養(yǎng)素。其中，特別要強調(diào)的是蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)成分的攝取與吸收。
 
    蛋白質(zhì)營養(yǎng)——多種食物互補原理
   
    生理功能：構(gòu)造和修復(fù)組織；抗體、酶和激素的主要組成成分；參與運輸營養(yǎng)素和維持體液平衡。

    絕對素食食物來源：豆類、花生醬、糙米等。
    
素食主義者要重視合理搭配，利用蛋白質(zhì)的互補作用，將兩種或兩種以上不完全蛋白質(zhì)的食物結(jié)合起來，使其能夠為身體提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。如玉米、小米、大豆、等單獨食用時，蛋白質(zhì)的吸收率較低，而將三種食物混合食用，則蛋白質(zhì)的利用率會大大提高。將玉米、面粉、大豆混合食用也是如此。

    2000年中國營養(yǎng)學(xué)會推薦蛋白質(zhì)攝入量，成年男、女輕體力活動者分別為每天75克、60克，重體力活動人群的需求更高。所以素食者要獲得60克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于需要大豆約200克，或豆腐約800克，或牛奶2000毫升，或米飯2300克。

    如此看來，素食主義者要保質(zhì)保量地獲得蛋白質(zhì)，必須合理安排飲食。而對于工作繁忙、無心照顧自己的素食主義者來說，可以選擇從大豆中提取的——精華素蛋白獲得更多優(yōu)質(zhì)的蛋白。

    鐵——綠色蔬菜含量高

    生理功能：血紅蛋白和肌球蛋白的組成部分；氧氣和二氧化碳的載體。
    絕對素食來源：全麥?zhǔn)称?、強化麥片、綠色蔬菜、干果和豆類。

素食者要補充足夠的鐵則要花些功夫，如從菠菜這樣的綠色蔬菜攝入鐵。豆腐、豆皮等豆制品中的鐵含量也較高。木耳、麥片、加入鐵強化的谷類食物、鐵強化劑也是較好的補充鐵制食品。奶和奶制品的鐵含量并不高，所以乳品-蛋類素食主義者也需要特別注重鐵質(zhì)的攝入和強化。
此外用鐵烹飪用具稍煮酸性食物時，一些鐵也會隨著食物被攝入體內(nèi)。

    鋅——不是精加工作物

    生理功能：100多種酶的組成部分；與胰島素聯(lián)合作用；參與制造DNA和RNA，參與免疫系統(tǒng)的作用，運輸維生素A，修復(fù)創(chuàng)傷和促進胎兒正常發(fā)育。
    完全素食食物來源：黑豆、豆腐、甜菜、豌豆、全麥面包、麩皮。

    對于素食者來說，含鋅較多的食物是麥芽片、豆類、堅果。精細的食物在加工過程中可導(dǎo)致鋅大量丟失，建議不要食用過于精致的面粉。

    鈣——多食海產(chǎn)品

    生理功能：骨骼和牙齒中羥基磷灰石的主要成分；調(diào)解肌肉收縮、心跳、凝血、神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)以及血壓。
    素食食物來源：乳制品、綠葉蔬菜、豆腐、海產(chǎn)品

    每日攝入足量牛奶的素食者，可以攝入足夠的改制，但嚴(yán)格的素食者往往都是低鈣膳食。因此要多選擇高鈣食物，如海菜、花椰菜等，強化鈣的食物，如鈣強化的桔子汁、面包等。

總的來說，對于嚴(yán)格的素食者的配餐要多種多樣，以彌補營養(yǎng)單一的問題，尤其要攝入天然、有機，沒有過多加工的食物。必要時也需要補充某種營養(yǎng)成分強化的食品或者適量補充營養(yǎng)片劑。