許多人在考慮要吃素時(shí)總會(huì)擔(dān)心：“如果不吃肉，能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)嗎？吃素能獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎？”盡管有許多大量的廣告和宣傳在進(jìn)行著錯(cuò)誤的誘導(dǎo)，但是我們大可不必?fù)?dān)心，素食可以提供我們身體所需的一切營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，許多研究證實(shí)，素食所提供的營(yíng)養(yǎng)成分比肉食多。

      我們?cè)?tīng)信于一種錯(cuò)誤的理論，即：人必須吃肉食才能健康。五十年代，科學(xué)家們?cè)鴮⑷忸惖鞍琢袨椤邦^等”，而將植物蛋白列為“次等”。現(xiàn)在，這種觀點(diǎn)已被徹底否定。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，植物蛋白與肉類蛋白的價(jià)值完全相同。兩者無(wú)優(yōu)劣之分。

      素食含有豐富的蛋白質(zhì)。谷物的蛋白質(zhì)含量一般為8-12%；許多堅(jiān)果、果仁和豆類約在30%上下；黃豆（既大豆）竟高達(dá)40%。約為肉類的2倍（最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白）。

      蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織，以及合成各種酶，激素和抗體等。構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本原素是氨基酸，其種類共20種。人體所必需的氨基酸有8種。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，人體對(duì)食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說(shuō)，我們必須按照某種“比例”吃進(jìn)各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會(huì)不足，而另一些氨基酸可能會(huì)因過(guò)多而浪費(fèi)掉。這個(gè)所謂的“比例”被稱之為人體對(duì)氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各種氨基酸的比例愈接近于這個(gè)模式，則其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就愈高，反之，則愈低。當(dāng)某種食物蛋白中所含各種氨基酸的比例與人體的需求模式非常接近時(shí)，我們就稱之為“完全蛋白”。肉類蛋白之所以曾被認(rèn)為有某種優(yōu)勢(shì)，主要就因?yàn)樗峭耆鞍住５牵蠖鄶?shù)肉食者都不知道，肉類蛋白并非唯一的完全蛋白。黃豆和牛奶也屬于完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比肉類蛋白要高得多，而黃豆則被稱之為“植物肉”。

      更值得一提的是，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。其組合所獲得的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一種素食（見(jiàn)下表）。例如，谷物與豆類或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)，例如中國(guó)人吃米與豆制品，印度人吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃牛奶和面包。

      谷物蛋白與大豆或牛奶蛋白組合可使?fàn)I養(yǎng)效率大幅度提高，組合后的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)效率比單獨(dú)食用谷物提高多少倍，一下是一些組合的方法：

    谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白
    米 68% 大豆 32% 22%
        黑麥 38% 大豆 62% 88%
        玉米 40% 大豆 60% 90%
        小麥 65% 大豆 35% 
        小麥 20% 牛奶 80% 85%

        肉類蛋白被認(rèn)為具有的另一種優(yōu)勢(shì)是其消化吸收率較高，達(dá)到92-94%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。但是，牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%。雖然黃豆直接食用時(shí)蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類。此外，豆?jié){，腐竹，豆腐皮等豆制品的蛋白質(zhì)消化率均在90%以上。

      另?yè)?jù)報(bào)道，中美洲與巴拿馬營(yíng)養(yǎng)研究所（INCAP）研制成一種植物混合食物，稱為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸鈣1%，以及維生素A等，其蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于牛奶蛋白。

      營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們還認(rèn)為，中國(guó)人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。

      據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們調(diào)查，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃進(jìn)的熱量足夠（即吃飽），那么，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且經(jīng)常能超過(guò)身體的需要。1972年，美國(guó)哈佛大學(xué)的弗雷得里克·斯迪爾博士（Dr. F. Stare）對(duì)素食者進(jìn)行了一項(xiàng)全面的研究，對(duì)象包括成年男女，孕婦和男女青少年等。他發(fā)現(xiàn)，所有人每日的蛋白質(zhì)攝取量均超過(guò)了最低必需量的2倍。

      1954年，科學(xué)家們?cè)诠鸫髮W(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)深入的研究，發(fā)現(xiàn)蔬菜，谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)無(wú)論以何種方式組合都不會(huì)有蛋白質(zhì)缺乏的情況。事實(shí)上，經(jīng)常設(shè)計(jì)無(wú)肉食譜的營(yíng)養(yǎng)師們發(fā)現(xiàn)，在滿足熱量需求的情況下，要想使蛋白質(zhì)的供給不超量幾乎不可能。因此，科學(xué)家們斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

      需要指出的是，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，食物的首要任務(wù)是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質(zhì)（本應(yīng)該用來(lái)構(gòu)成人體組織等），脂肪和淀粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，人體中的淀粉是最干凈，最廉價(jià)和效率最高的燃料。而脂肪和蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)其效率要低的多。因?yàn)椋竞偷鞍踪|(zhì)不僅很難消化，而且它們?cè)谵D(zhuǎn)變成可為人體利用的燃料過(guò)程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。人體總是首先選擇淀粉作為燃料。若淀粉攝入不足，則會(huì)轉(zhuǎn)向以脂肪作為燃料，最后的選擇才是蛋白質(zhì)。與淀粉和脂肪的另一個(gè)不同之處是，蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)大量貯存。過(guò)量攝入而多余的蛋白質(zhì)也會(huì)被作為燃料“燒掉”。所以，在飲食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是極不明智的。20世紀(jì)以來(lái)，西文國(guó)家的飲食模式逐漸轉(zhuǎn)為以大量的動(dòng)物性食物取代面包，土豆等淀粉性食物。但是近來(lái)，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的增加，衛(wèi)生及醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威們現(xiàn)在建議人們，應(yīng)少吃肉和脂肪，多吃谷物等淀粉性食物。 

      另外，一味地追求多吃蛋白質(zhì)也并非可取。科學(xué)家證實(shí)，蛋白質(zhì)攝取過(guò)量可以使人體骨骼中的鈣丟失，并導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。著名的飲食改革家 Nathan Pritikin 曾指出，非洲班圖婦女的飲食是低蛋白的，她們每日所攝取的鈣只是推薦最低攝取量的1/3 ，“她們一生生育9個(gè)孩子，而且要為每個(gè)孩子哺乳2年。她們從來(lái)不缺鈣，也從來(lái)不骨折。”

      除蛋白質(zhì)外，人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成分還有脂肪，或稱脂肪酸。人體必需的脂肪酸主要是幾種不飽和酸，如亞油酸和亞麻酸等，它們?cè)谥参镉停诡惣皥?jiān)果等素食中的含量最為豐富。素食也是大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)（也是人體必需的重要營(yíng)養(yǎng)素）的最好來(lái)源。它們?cè)谒厥持械暮孔顬樨S富。

      我們經(jīng)常可以從報(bào)紙上見(jiàn)到，一些貧困國(guó)家的人民常因營(yíng)養(yǎng)不良或缺少蛋白質(zhì)而饑餓或死亡。我們時(shí)常認(rèn)為那是因?yàn)槌运氐木壒省５牵茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那些人民營(yíng)養(yǎng)不良并非是因?yàn)榈貌坏饺馐常且驗(yàn)闆](méi)有足夠的食物。他們往往只有白薯和少量的米，當(dāng)然會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良或早亡。相反，在世界各地都能找到許多吃素的人民，從豐富多樣的蔬菜，谷物和豆類中獲得足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，他們活得健康而強(qiáng)壯。

      吃素的人經(jīng)常擔(dān)心的一件事是礦物質(zhì)鐵的來(lái)源問(wèn)題。由于肉食中的鐵更利于人體的吸收，所以鐵經(jīng)常被當(dāng)作反對(duì)吃素的理由。但是，美國(guó)飲食協(xié)會(huì)在1988年曾指出素食者不比非素食者更容易缺乏鐵。另椐美國(guó)科學(xué)家們的研究表明，在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳。飯后吃一個(gè)富含維生素C 的水果可以使鐵的吸收率提高很多。再者，人在缺鐵時(shí)可調(diào)整腸道對(duì)鐵的吸收率，使之提高2-3倍。 

      另外，過(guò)量的鐵對(duì)人體也有副作用。研究人員發(fā)現(xiàn)過(guò)量的鐵在體內(nèi)可以對(duì)形成一種不穩(wěn)定的分子基起到催化作用，而這種分子基可以攻擊其它的分子，影響細(xì)胞內(nèi)正常的生化反應(yīng)。過(guò)量的鐵可以增加癌癥、肝硬化、心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病和不孕癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，從另一方面講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過(guò)量吸收。 

      經(jīng)常被用來(lái)反對(duì)吃素的另一個(gè)論據(jù)是關(guān)于維生素B12的來(lái)源問(wèn)題。肉食中的維生素B12的確占有一定優(yōu)勢(shì)。但這并不表明人就必須要靠吃肉來(lái)攝取維生素B12。維生素B12在牛奶，和某些海藻，以及發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆醬中含量較多，可供人體之需。而且人體對(duì)維生素B12的需要量很小，肝臟可以儲(chǔ)存供人體消耗一年多的用量。另外，人體腸道中的微生物也能制造維生素B12。

      不可否認(rèn)，肉食在某些個(gè)別方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于一些素食（僅在有限的幾個(gè)方面），例如，肉類蛋白的消化率較高，以及極少數(shù)的維生素和礦物質(zhì)在某些肉食中含量較多或較易吸收，如鐵、鋅和某些B 族維生素等。但這并不是說(shuō)，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，只要我們選擇多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮谷物、蔬菜、乳制品、豆類、薯類、堅(jiān)果和水果等素食，則完全可以保證人體對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)素的需要（參見(jiàn)附錄八：人體主要營(yíng)養(yǎng)素的素食來(lái)源）。

      考慮到肉食對(duì)人的身心還有種種傷害，所以，從整體上來(lái)說(shuō)，我們大可不必為了多獲得那么一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)而承擔(dān)很多的毒害。大自然既然將素食賜于我們作為飲食，那么我們就一定不會(huì)因吃素而營(yíng)養(yǎng)不良。