杭州市疾控中心健康教育專家推薦了一套十分有利于改善頸、肩、腰部肌肉與骨骼健康狀況的保健操，操作十分簡單有效，經過操練的人都感到很有效果。

　　據了解，這套操是我國運動與健康方面的專家趙之心教授原創并為離退休老干部講課時專門推出的。

　　1、頸部肌肉操

　　取坐位，面對桌子，雙手指交叉，雙肘靠在桌子上，雙大拇指抵住頭下頜骨，頭和拇指對向用力，可鍛煉前頸部肌肉；右手呈敬禮狀，抵住頭右額，頭與手指對向用力，鍛煉右側頸部肌肉；左手呈敬禮狀，抵住頭左額，頭與手指對向用力，鍛煉左側頸部肌肉；雙手交叉抱托頭的后部向前用力，頭向后用力，以鍛煉后側頸部肌肉。前后左右為一次，做36次。

　　2、頸椎骨骼操

　　1、隔墻看戲(圖一)：雙手插腰，踮起雙腳，仰起頭張望前、上方，好像在隔墻看戲一般；

　　2、“10點10分”操(圖二)：人直立狀，雙手側平伸直，然后一齊上抬呈“10點10分”狀，堅持30秒鐘。平伸至“10點10分”狀，為1次，每天做36次。

　　3、肩部肌肉操

　　1、左右開弓胸襟來(圖三)：馬步站立，側身拉“弓”，要求雙手使出全身的力量進行拉“弓”，以鍛煉上臂和胸肌的力量，達到心胸開闊之目的。每次36下。

　　2、馬步沖拳倦怠祛：馬步站立，雙目平視，雙手握拳，沖拳時用力，以消除全身的壓力，收拳時放松，以釋放心情，這樣一張一弛，以緩解生理和心理上的疲勞。

　　4、手指關節操

　　可預防和消除因操作電腦過久而引起的手指僵硬：伸出雙手，十指用力張開，然后十指的一、二關節彎曲呈抓物狀，掌面仍呈平面(切忌成握物狀)，用力抓物，然后迅速伸直，再彎曲，反復進行。有酸脹感即達到效果。每次36下。

　　5、腰背腿部肌肉操

　　1、旱地劃船：人呈直立狀，略向前傾，作劃船狀，此操可達到主動式背肌鍛煉；

　　2、單腿后背(圖四)：人呈直立狀，雙腳并攏，雙手叉腰，右腳后伸一步，人仍保持直立，然后收回右腳，左腳后伸一步，同樣保持直立狀，此操可達到靜力式后背腿腰骶肌鍛煉。

　　3、小半蹲可鍛煉腰膝關節(圖五)：姿勢是雙腿呈小半下蹲。

　　4、側向抬腿可鍛煉髂部關節(圖六)：姿勢是雙手平伸，一腿向側面抬升，另一腿盡量直立，保持垂直。