素食者最容易缺乏維他命B１２ 、維他命D 、和礦物質(zhì)鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血的現(xiàn)象？若是能夠增加菜色的變化，并且每天補(bǔ)充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營養(yǎng)素不足的副作用。

　　深綠色葉菜、果實核仁、未精制的五谷雜糧等天然食品是吃素最好的來源；豆?jié){豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養(yǎng)品。至于國內(nèi)民眾熟悉的豆雞素肉，在選購時最好要特別注意其制造過程的衛(wèi)生品質(zhì)及添加成份。

　　素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結(jié)合排出體外，造成缺乏。故應(yīng)多注意食用以添加這些礦物質(zhì)的食品或補(bǔ)充劑。

　　素食者應(yīng)注意食物的種類要越多越好，盡量的吃全谷類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥面包等五谷類食品。根據(jù)研究素食因為以植物性食品為主，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發(fā)生。

　　吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示：兩者在發(fā)育上并無顯著之差異。

　　吃素的人更要保持好體力，因此要經(jīng)常運(yùn)動、多喝水、曬曬太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養(yǎng)分。 素食者應(yīng)特別補(bǔ)充的營養(yǎng)素:

　　壹、蛋白質(zhì)

　　素食者蛋白質(zhì)營養(yǎng)是否足夠﹖植物性蛋白質(zhì)所提供的品質(zhì)如何﹖黃豆制品是國人素食最重要的蛋白質(zhì)來源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質(zhì)總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質(zhì)含有大量的離胺酸，也可補(bǔ)充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質(zhì)中所缺乏的離胺酸。 米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補(bǔ)所缺少的氨基酸而提高其營養(yǎng)價值。可以吃一些傳統(tǒng)中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

　　事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質(zhì)的相輔作用，結(jié)果通常都會達(dá)到各種食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。當(dāng)我們吃米與豆類、豆?jié){與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質(zhì)的相輔功能而形成完全蛋白質(zhì)。牛奶、乳酪及所含的蛋白質(zhì)是高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

　　貳、維生素B１２

　　維生素B１２ 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對于只吃植物性食品的全素者，是否維生素B１２ 會缺乏？成為大家想要探討的問題。維生素B１２ 缺乏，患者的紅血球會發(fā)生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數(shù)目減少，會造成惡性貧血。所以學(xué)者們關(guān)心全素者是否需要補(bǔ)充維生素B１２ ﹖素食者較易有維生素B１２缺乏的現(xiàn)象，造成紅血球及血紅素低下的現(xiàn)象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補(bǔ)充之。對于一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B１２的。因為維生素B１２在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B１２主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若飲食中沒有維生素B１２，靠腸肝循環(huán)，可以維持二十年不患維生素B１２缺乏癥。但若吸收不良，大約三年就會有缺乏癥狀。所以全素時間越長，越有罹患維生素B１２不足之慮，應(yīng)補(bǔ)充維生素B１２。 食品來源：

　　１．乳制品

　　２． 添加維他命B１２的營養(yǎng)強(qiáng)化食品保健功效：

　　*制造紅血球

　　*幫助生長發(fā)育

　　*維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能

　　參、鐵

　　對素食者而言，另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發(fā)的嚴(yán)重貧血。食物中所含的鐵質(zhì)可分為兩種，一為血基質(zhì)鐵（heme iron），吸收率為２３～２５﹪，一為非血基質(zhì)鐵（non-heme iron），吸收率為３～８﹪；動物性食物里的鐵，約４０﹪是血基質(zhì)鐵，剩余的６０﹪以及植物性食物所含的鐵是非血基質(zhì)鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。維生素C有利于鐵質(zhì)的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會與鐵結(jié)合，使其不易 溶解，不利吸收。對于素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當(dāng)，注意補(bǔ)充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。 食品來源：

　　１． 果實核仁類

　　２． 豆腐

　　３． 南瓜子健功效： 幫助含氧血液的循環(huán)

　　四、維生素D 長期素食者有較低的bone mineral density（BMD），易罹患骨質(zhì)疏松癥。應(yīng)盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。 食品來源：１． 乳酪

　　２． 添加維他命D的營養(yǎng)強(qiáng)化食品保健功效：

　　*照太陽是獲得維他命D最有效的方法 ,幫助鈣質(zhì)吸收，有助于骨骼牙齒的生長發(fā)育 。

　　五、鈣 食品來源：

　　１． 奶類及乳制品

　　２． 豆?jié){、豆腐

　　３． 深綠色葉菜保健功效：

　　*強(qiáng)化骨骼牙齒。

　　*幫助肌肉收縮。

　　*參與凝血反應(yīng)。

　　六、鋅 食品來源：

　　１． 杏仁果

　　２． 豆?jié){、豆腐

　　３． 未精制的五谷雜糧類保健功效：

　　*肌肉的生長發(fā)育。

　　*幫助人體新陳代謝正常化。

　　下列幾點建議提供給素食者參考：

　　１． 進(jìn)食各種食物以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　２． ．選擇全谷類，如糙米、全麥面包。

　　３． ．搭配選擇豆類、核果類及種子類于飲食中。

　　４． ．多選擇深綠色蔬菜。

　　５． 奶素者應(yīng)選擇低脂或脫脂奶制品。

　　６． 避免進(jìn)食過量甜食和高油食物。

　　７． 兒童及青少年注意補(bǔ)充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B２、B１２和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生 素B２的素食食物，應(yīng)多選用。

　　８． 孕乳婦注意補(bǔ)充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以制造維生素D，以 及補(bǔ)充維生素B１２。

　　９． ．多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），以利鐵質(zhì)的吸收。

　　１０． 攝取足夠的熱量并維持理想體重。