說到營養(yǎng)，素食包含各種谷類、豆類制品、水果、蔬菜再加上牛乳，就是非常完善的營養(yǎng)，尤其是糙米、黑面饅頭、全麥面包，可供給足夠的B族維生素,并補充鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，所以吃素絕對不會營養(yǎng)不良或使病人更衰弱，反而使人體器官能得到休養(yǎng)。而肉類雖富含蛋白質(zhì)，但也有許多增加人體器官負擔的物質(zhì)在內(nèi),如膽固醇、飽和脂肪、尿酸、尿素，會加重人體的負擔和污染。

吃素會缺乏蛋白質(zhì)嗎？

素食者蛋白質(zhì)營養(yǎng)是否足夠﹖植物性蛋白質(zhì)所提供的品質(zhì)如何﹖可以說是人們最大的擔心。

植物性蛋白質(zhì)的品質(zhì)

首先大家有必要了解一下有關人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成的常識：食入的蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消化分解成氨基酸后再合成人體需要的蛋白質(zhì)，有些氨基酸又可以合成其他種類的氨基酸，其中能在體內(nèi)經(jīng)由其他氨基酸轉(zhuǎn)化合成的稱為「非必需氨基酸（unessential amino acid）」，不能在體內(nèi)由其他氨基酸轉(zhuǎn)化合成的稱為「必需氨基酸（essential amino acid）」。包含8種人體必需氨基酸的蛋白質(zhì)稱為「完全蛋白質(zhì)（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質(zhì)稱為「非完全蛋白質(zhì)（incomplete protein）」。人們往往認為8種必需氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質(zhì)的需要，所以崇拜肉類中的完全蛋白質(zhì)，而事實上這不是必要的。氨基酸進入人體后會保存幾天時間以等待與其他氨基酸的結合，所以，只要能保證8種必需氨基酸都能攝入（不一定要同一時間攝入）,無論完全或非完全蛋白質(zhì)，就可以滿足人體所需。而這又是極易做到的。舉個例子，大豆和谷物搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"賴氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以彌補"蛋氨酸"的問題。所以，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入。從傳統(tǒng)中國食物就能得到相當充分的全蛋白質(zhì)，如八寶粥、豆飯、豆?jié){與燒餅油條等。簡單的說，只要每日都吃到豆類及其制品，再加上面筋、花生、奶制品等，蛋白質(zhì)就一定能滿足人體需要。也許您會問，應該吃多少呢？每頓包括兩種上述所提的類別就夠了。美國的摩爾女士根據(jù)實地研究，也提倡在我們?nèi)诊嬍持邢嗷フ{(diào)配，可在素食中得到完美的全蛋白質(zhì)（見Frances Moore Lappe，Diet for A Small planet N Y Ballantine 75）。

植物性蛋白質(zhì)的含量和人體需要

蛋白質(zhì)不是肉類獨有的，谷物和豆類同樣含有高量的蛋白質(zhì)，比如芝麻的蛋白質(zhì)含量近20%，燕麥約15%，黃豆約30%，腐竹可達到50%。人們的蛋白質(zhì)攝入往往過多，而不是不夠。普通人每公斤體重只需要1克左右的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會導致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，并加重腎臟負擔。

鈣質(zhì)

即使是嚴格素食者的食物也可以提供充足的鈣質(zhì)。普通人每日所需的鈣質(zhì)一般在800毫克左右，這正是100克黑芝麻所含有的鈣質(zhì)。素食品含有豐富的鈣質(zhì)，100克白菜里含有50毫克的鈣，空心菜為100毫克，木耳菜為150毫克，燕麥為170毫克，黑木耳為250毫克，腐乳為300毫克，海帶為350毫克，榛子仁800毫克。相反，拿人們最常吃的肉類來說，100克雞肉含40毫克鈣質(zhì)，牛肉為10毫克，豬肉只有5毫克。

維生素B12

對于素食者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。植物性食品中維生素B12主要存在于海藻類的食物如紫菜、海帶等食物中。維生素B12在牛奶中的含量也是足夠的。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環(huán)，吸收功能正常的人可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。

鐵

素食者補充鐵質(zhì)，可以多食用綠葉植物、海生植物、種子、堅果、豆類、谷物，最好能使用鐵制鍋具進行烹調(diào)。另外南瓜子有幫助含氧血液循環(huán)的保健功效,維生素C有利于鐵質(zhì)的吸收。

鋅

鋅是素食者容易忽視的一種元素。大多數(shù)研究顯示素食者的毛發(fā)、血清和唾液中的鋅水平屬于正常范圍。素食者注意多攝入麥芽、全谷物、堅果、豆芽等含鋅較多的食物。

綜合上述營養(yǎng)問題，提供下列幾點平衡膳食建議給素食者參考：

共進谷物、豆類以達到蛋白質(zhì)互補作用。

選擇全谷類，如糙米、全麥面包。

搭配選擇豆類、核果類及種子類于飲食中。

多選擇深綠色蔬菜。

奶制品應選擇低脂或脫脂制品。

避免進食過量甜食和高油食物。

兒童及青少年注意補充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B族的素食食物，應多選用。

孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以制造維生素D及補充維生素B12。

多攝食維生素C豐富的水果（如紅棗類、柑橘等），以利鐵質(zhì)的吸收。

攝取足夠的熱量并維持理想體重。