素食： 原指禁用動(dòng)物性原料及禁用五辛(即大蒜﹑小蒜﹑阿魏﹑慈蔥﹑ 茗蔥)的寺院菜和禁用五葷(即韭﹑薤﹑蒜﹑蕓薹﹑胡荽)的道觀菜﹒現(xiàn)主要指用蔬菜(含菌類)﹑果品和豆製品面筋等製作的素菜，善用竹筍﹑豆芽 等吊制的素高湯增鮮。
　　　　素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質(zhì)鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血的現(xiàn)象？若是能夠增加菜色的變化，並且每天補(bǔ)充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營(yíng)養(yǎng)素不足的副作用。
　　深綠色葉菜、果實(shí)核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來(lái)源；豆?jié){豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營(yíng)養(yǎng)品。至於國(guó)內(nèi)民眾熟悉的豆雞素肉，在選購(gòu)時(shí)最好要特別注意其製造過(guò)程的衛(wèi)生品質(zhì)及添加成份。
　　素食乃只食物來(lái)源完全或大部份來(lái)自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結(jié)合排出體外，造成缺乏。故應(yīng)多注意食用以添加這些礦物質(zhì)的食品或補(bǔ)充劑。
　　素食者應(yīng)注意食物的種類要越多越好，儘量的吃全穀類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥麵包等五穀類食品。根據(jù)研究素食因?yàn)橐灾参镄允称窞橹?，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發(fā)生。
　　吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示：兩者在發(fā)育上並無(wú)顯著之差異。
　　吃素的人更要保持好體力，因此要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、多喝水、曬曬太陽(yáng)，才會(huì)幫助身體更有效利用吃素吸收的養(yǎng)分。
　　素食者應(yīng)特別補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素:
　　1、蛋白質(zhì)
　　素食者蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)是否足夠﹖植物性蛋白質(zhì)所提供的品質(zhì)如何﹖黃豆製品是國(guó)人素食最重要的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，黃豆可製成豆腐、豆幹、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質(zhì)總量多，甲硫胺酸的攝取量也會(huì)超過(guò)個(gè)體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質(zhì)含有大量的離胺酸，也可補(bǔ)充一般穀類（米、麵粉、玉米）蛋白質(zhì)中所缺乏的離胺酸。 米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補(bǔ)所缺少的氨基酸而提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?？梢猿砸恍﹤鹘y(tǒng)中國(guó)食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。 事實(shí)上，素食者不管是否小心地利用蛋白質(zhì)的相輔作用，結(jié)果通常都會(huì)達(dá)到各種食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。當(dāng)我們吃米與豆類、豆?jié){與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺(jué)中自動(dòng)地符合了蛋白質(zhì)的相輔功能而形成完全蛋白質(zhì)。牛奶、乳酪及所含的蛋白質(zhì)是高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。
　　2、維生素B12
　　維生素B12 是只存在動(dòng)物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對(duì)於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會(huì)缺乏？成為大家想要探討的問(wèn)題。維生素B12 缺乏，患者的紅血球會(huì)發(fā)生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數(shù)目減少，會(huì)造成惡性貧血。所以學(xué)者們關(guān)心全素者是否需要補(bǔ)充維生素B12 ﹖素食者較易有維生素B12缺乏的現(xiàn)象，造成紅血球及血紅素低下的現(xiàn)象。因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補(bǔ)充之。對(duì)於一個(gè)實(shí)行奶素的人而言，是不會(huì)缺乏維生素B12的。因?yàn)榫S生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若飲食中沒(méi)有維生素B12，*腸肝循環(huán)，可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸收不良，大約三年就會(huì)有缺乏癥狀。所以全素時(shí)間越長(zhǎng)，越有罹患維生素B12不足之慮，應(yīng)補(bǔ)充維生素B12。
　　食品來(lái)源：
　　1.乳製品
　　2. 添加維他命B12的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 保健功效：
　　* 製造紅血球
　　* 幫助生長(zhǎng)髮育
　　* 維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能
　　3、鐵
　　對(duì)素食者而言，另外一個(gè)重要的問(wèn)題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發(fā)的嚴(yán)重貧血。食物中所含的鐵質(zhì)可分為兩種，一為血基質(zhì)鐵（heme iron），吸收率為23～25﹪，一為非血基質(zhì)鐵（non-heme iron），吸收率為3～8﹪；動(dòng)物性食物裏的鐵，約40﹪是血基質(zhì)鐵，剩餘的60﹪以及植物性食物所含的鐵是非血基質(zhì)鐵。故植物來(lái)源鐵比動(dòng)物來(lái)源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。維生素C有利於鐵質(zhì)的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會(huì)與鐵結(jié)合，使其不易 溶解，不利吸收。對(duì)於素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當(dāng)，注意補(bǔ)充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。 食品來(lái)源：
　　1. 果實(shí)核仁類
　　2. 豆腐
　　3. 南瓜子健功效： 幫助含氧血液的循環(huán)
　　4、維生素D
　　長(zhǎng)期素食者有較低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨質(zhì)疏鬆癥。應(yīng)盡可能多曬太陽(yáng)以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。 食品來(lái)源： 1. 乳酪
　　2. 添加維他命D的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 保健功效：
　　* 照太陽(yáng)是獲得維他命D最有效的方法 ,幫助鈣質(zhì)吸收，有助於骨骼牙齒的生長(zhǎng)髮育 。
　　5、鈣
　　食品來(lái)源： 1. 奶類及乳製品 2. 豆?jié){、豆腐 3. 深綠色葉菜 保健功效：
　　* 強(qiáng)化骨骼牙齒。
　　* 幫助肌肉收縮。
　　* 參與凝血反應(yīng)。
　　6、鋅 食品來(lái)源： 1. 杏仁果 2. 豆?jié){、豆腐 3. 未精製的五穀雜糧類 保健功效：
　　* 肌肉的生長(zhǎng)髮育。
　　* 幫助人體新陳代謝正?；?。 下列幾點(diǎn)建議提供給素食者參考：1. 進(jìn)食各種食物以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。2. .選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。3. .搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。4. .多選擇深綠色蔬菜。 5. 奶素者應(yīng)選擇低脂或脫脂奶製品。 6. 避免進(jìn)食過(guò)量甜食和高油食物。 7. 兒童及青少年注意補(bǔ)充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生 素B2的素食食物，應(yīng)多選用。 8. 孕乳婦注意補(bǔ)充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽(yáng)光以製造維生素D，以 及補(bǔ)充維生素B12。 9. .多攝食維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂(lè)等），以利鐵質(zhì)的吸收。 10. 攝取足夠的熱量並維持理想體重。

　
慈雲(yún)小譜
　　龍 眼 蝦 仁
　　原 料﹕ 鮮蘑菇250克 龍眼﹑紅櫻桃各6只 胡蘿蔔25克
　　綠青豆10克 水發(fā)冬筍15克
　　制 法﹕ 1．將蘑菇剪成蝦形﹐胡蘿蔔﹑冬筍洗淨(jìng)切成丁﹔ 2．蛋清﹑澱粉﹑發(fā)酵粉製成麵糊﹐蝦仁粘麵糊下7成熱的油中﹐炸至淺黃色﹔ 3．鍋留底油﹐放薑絲和配料﹐加鹽﹑味精﹑料酒﹑鮮湯﹑燒開(kāi)後勾芡﹐倒入"蝦仁?﹐顛兩下裝盤﹐用龍眼﹑紅櫻桃圍邊即成。
　　綠色拼盤
　　材料: (4人份)：　　1.嫩豆腐一塊　　　2.素肉200g　　　3.葫蘿蔔1/4條
　　4.青豆仁200g　　　5.荷葉2片-- 荷葉豆腐　　　　　6.乾香菇3朵7.芹菜1小把　　　8.玉米粒100g　　9.紅辣椒,香菜,　　　太白粉,鹽少許
　　作法:1. 將香菇洗淨(jìng)泡軟2. 葫蘿蔔切丁與青豆仁,玉米粒一起入水燙一下,撈起瀝乾3. 蒸籠內(nèi)先鋪上荷葉,放上嫩豆腐,以小火蒸上10分鐘4. 芹菜與紅辣椒洗淨(jìng)後與NBP素肉,香菇各切丁備用。5. 將.素肉,香菇,葫蘿蔔,青豆仁與玉米粒一起拌炒,加入少許鹽,以太 白粉及水勾芡後,再撒上芹菜與紅辣椒。6. 將上述勾芡後的材料淋在豆腐上,撒上少許香菜點(diǎn)綴即可。
　　八寶辣醬
　　材料：豆幹：7個(gè)　　素火腿：１塊　　榨菜：１小塊　　青豆仁：少許　紅椒：１個(gè)調(diào)味料：　　糖：少許　　　味素：少許　　　辣椒醬：１小　　　匙鹽：少許
　　做法：１．將紅椒、榨菜切小丁，青豆仁燙水撈起。２．豆幹、素火腿切小丁後，下鍋炒炸成金黃色。３．以２大匙油將榨菜丁下鍋炒香後，加入金黃色的豆幹、素火腿炒拌均勻，最後加上熟青豆仁、紅椒和全部調(diào)味料一起拌勻即可。
　　五味九孔
　　材料：　小香菇１５朵　　蛋２個(gè)　　荸薺８?jìng)€(gè)　芹菜少許　　薑１小塊　　玉米粉半碗調(diào)味料：　味素少許　　鹽少許　　蕃茄醬１大匙　　香油少許　　糖少許
　　做法：１．香菇泡軟去蒂，用油炸成金黃色。２．蛋清打發(fā)，荸薺切片，把打發(fā)的蛋清放在炸好的香菇上，把切好的荸薺沾玉米粉放在蛋清上，入籠蒸約５分鐘左右。３．薑、芹菜切末，全部調(diào)味料拌勻做成沾料，連同２蒸好的「九孔」一起上桌即可。

請(qǐng)常念南無(wú)阿彌陀佛，一切重罪皆解脫。